健康的饮食不仅使人健康、气色好，还有助于保持体重、避免大腹便便。近日，美国《预防》杂志整合了多位权威营养专家的饮食建议和最新研究成果，将这些内容汇编成一份全面的《健康饮食手册》，力求通过科学饮食帮助人们获得轻盈体态，激活身体机能，减轻器官负担，提高健康水平。

每餐热量的合理分配。提前了解食物的热量，可以帮助人们更合理地规划饮食。积极选择营养丰富、热量低的食物，如蔬菜、水果、粗粮、低脂乳制品、植物蛋白等。可以进行营养摄入和热量控制。

运动后要控制饮食。运动后出汗时，很多人认为可以多吃些高热量的食物。其实运动时消耗的热量是非常有限的。如果你不小心吃了一块蛋糕和一个冰淇淋，你可能会使之前的练习功亏一篑。因此，运动不宜过度，建议人们多做中等强度的运动，如慢跑、游泳、快走等。运动后多喝水也可以避免吃太多。

让餐桌上的色彩更加丰富。营养学家建议，选择各种颜色的水果和蔬菜，不仅可以补充多种营养，还有助于美化皮肤，使皮肤焕发光彩，看起来更年轻。所以，最好把每一餐的食材都做得尽可能的丰富多彩。

做一个饮水者。水是生命中最重要的部分。可以定时补水，给身体充足的水分，有利于排毒保湿。值得一提的是，不能用各种甜饮料代替喝水，也不要等到口渴了才开始狂饮。

放盐的时候挑一点。口味重的饮食习惯，经常去餐馆，经常购买熟食等。将使盐的控制更加困难。吃太多盐会使人感到口渴和饥饿。久而久之，就会导致超重和高血压。因此，人们应该一天天减少盐的用量，告别重口味，在家里烹饪更多健康的食物，并充分利用厨房。如果平日工作太忙，可以利用周末的时间准备一些原料，比如炖排骨汤，冷冻成几份，想吃的时候加热，再加点蔬菜会更美味。

适当吃辛辣食物可以携带饥饿感。前几天《英国营养期刊》的一篇报道说，麻辣香料可以减少饥饿感。此外，纽约州立大学的研究人员发现，红辣椒中的辣椒素可以产生令人愉快的大脑酚类物质。因此，在身体舒适的情况下，适当吃一些辣椒，不仅令人愉快，而且有助于健康。

慎重选择汽水。丰富的泡沫，爽口的口感，苏打水带来的舌尖刺激和香甜感，让它成为很多人追求的对象。但苏打水往往会添加大量的糖，会给健康带来隐患。美国德克萨斯大学的一项研究发现，每天喝两罐以上加糖或甜味剂的苏打水，腰围风险增加5倍。为了避免超重，人们最好选择不含添加剂的纯天然苏打水。

注意均衡饮食。美国《预防》杂志健康顾问阿什利考夫博士建议，均衡、多样化的饮食可以为身体提供各种营养，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪和各种维生素。"这比仅仅通过计算卡路里来决定饮食更健康."

饭前喝蔬菜汤。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，饭前喝蔬菜汤会减少20%的热量摄入。所以，在大鱼大肉的诱惑前，喝清淡的蔬菜汤，吃饱肚子更健康。

饥饿和饱腹感损害你的健康。过度饥饿必然导致“对食物的饥饿”，从而威胁健康的饮食规划。随手抓来的蛋糕、零食、薯片，虽然暂时满足了肠胃的需求，但也把一些“垃圾”带进了身体。所以，规划好用餐时间和食量，不要饿到一顿饱饭，是非常重要的。人们最好在身边准备一些健康的零食，比如酸奶、干果、粗粮饼干，这些都是临时食物的不错选择。

少吃点，体谅五脏。面对美味的食物，一口接一口地吃确实能满足你的食欲，但如果你觉得饱了，就要提醒自己“少吃点”。少吃可以减轻五脏的压力，使五脏更放松，身体更舒服。