如何在饮食上预防疾病？合理健康的饮食不仅能强身健体，还能有效降低患病风险。我们来看看欧洲人是怎么做的。

轻松降低心脏病风险比你想象的要容易。

欧洲人有时会做一些奇怪的事情(比如带着一个微型速度计去海滩)，但说到健康饮食，欧洲人——尤其是西班牙人、法国人、意大利人和希腊人——有一些值得学习的习惯。

他们的饮食在营养圈被称为地中海饮食，包括大量的橄榄油、坚果、红酒和瘦蛋白。这种饮食之所以备受追捧，是因为它不仅是预防慢性病的最佳方法，还能有效减肥。同时也是预防心脏病最有效的饮食。

“这种饮食可以让你保持健康，远离疾病，”医学博士霍利安德森在纽约长老会医院举行的心脏病和心脏教育研讨会上说。

去年4月，一项里程碑式的研究表明，地中海饮食有助于心血管健康。西班牙的研究人员对7400多名志愿者进行了五年的研究。这些志愿者，男女都有，年龄在55到80岁之间，在实验开始时没有心血管疾病，但他们有很大的风险(例如，他们有二型糖尿病，一些人吸烟成瘾，或有心脏病家族史)。

三分之二的志愿者遵循地中海饮食，剩下的三分之一被要求控制饮食。地中海饮食实验组的一半人每天吃四汤匙特级初榨橄榄油，另一半人多吃一盎司坚果(包括核桃、杏仁和榛子)。

研究人员没有按计划结束实验，而是提前结束了实验。因为继续这个实验是违反人性的。在采用地中海饮食的实验组(包括食用额外橄榄油和额外坚果的人)，他们患心脏病的风险降低了30%。

安德森说，这个实验证实了一个说法，即你的健康取决于你吃的东西。“这些志愿者没有刻意减肥或改变锻炼习惯，”她补充道。“帮助你对抗疾病的是你吃的食物，而不是你的体重。”

结合地中海饮食，调整自己的饮食并不难。安德森推荐以下五种食物，可以混合在你的饮食中，帮助你保持健康，远离疾病：

1.坚果。把新鲜的核桃、杏仁、腰果、核桃混合起来当零食吃。这些坚果可以提高你的胆固醇水平。

2.黑巧克力。黑巧克力可以让人长寿，但要选择可卡因含量在70%以上的黑巧克力。

3.小鱼。海洋中的大鱼，如金枪鱼、比目鱼和旗鱼，含有大量的汞。健康的选择是野生鲑鱼、鲷鱼、沙丁鱼和凤尾鱼，因为它们富含-3脂肪酸，可以减少炎症的发生和心脏病、癌症和关节炎的风险。

4.五彩缤纷的蔬菜。将青椒、红椒和番茄放在一起，加入香料，拌入沙拉中。别忘了在你的燕麦片和酸奶上撒上蓝莓酱。吃各种蔬菜和水果可以保证你获得足够的维生素和矿物质。

5.原橄榄油。不是所有的脂肪都一样。脂肪是能量必不可少的，可以保证皮肤和头发的健康。原橄榄油是蘸面包的最佳选择。橄榄油也可以是美味和有质感的沙拉和炒鸡蛋。