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2.洋葱。肠道内益生菌和致病菌共存。当致病菌打败益生菌后，肠道菌群平衡会被打破，可能会导致便秘、腹泻等问题。为了补充营养，刺激肠道内益生菌的生长，我们应该多吃富含低聚糖的食物，洋葱就是优质选择之一。此外，吃洋葱还可以防癌、降低胆固醇、增强血管弹性。研究发现，生吃洋葱的保健效果最好，可以凉拌，也可以加在沙拉里。吃牛羊肉等油腻重的食物时，用生洋葱可以缓解油腻。

3.大蒜。大蒜中含有的大蒜素是一种强效抗菌物质，能激活细胞，加速胃肠蠕动，促进新陈代谢，缓解疲劳。为了保证大蒜的保健功能，最好遵循“生吃不熟，吃碎不吃整”的原则。凉菜拌生蒜，配蒜泥，非常健康。

4.豆子。豆类含有大量不溶于水的膳食纤维，可减少食物在肠道内的停留时间，防止便秘，降低结肠癌风险。黄豆、黑豆等豆类富含卵磷脂，是油脂分解的“高手”，能促进脂肪代谢。北京朝阳医院营养师宋新建建议，谷类和大豆混合食用，蛋白质利用率可提高到73%，与肉类相当，高于只吃一种蛋白质。

5.海带、黑木耳等藻类食物。它们含有大量的植物胶原蛋白，能有效促进体内废物的排出，减少便秘，清洁肠道，是人体新陈代谢的好帮手。海带无论是煲汤、炒还是凉拌都很好吃。炒菜时放几滴醋，既能调味，又有利于钙的吸收。

6.全谷物食品。冯翔说，燕麦、糙米等全谷物食品中含有丰富的水溶性膳食纤维，能有效降低胆固醇，清洁肠胃，调节血糖，帮助肠道代谢一些致癌物质。另外，这类食物加工少，营养更丰富，但口感一般，所以搭配很重要。宋新建建议，可以在蒸米饭的时候加点糙米，煮米粥和打豆浆的时候加一把燕麦，这样不仅可以升级营养，口感也更好。