无论对于备考的学生，还是经常加班的上班族，还是整天思考的科研人员，都不可避免的会有很多时候需要晚上工作学习。大家都知道晚饭不能多吃，否则对身体有害，容易发胖，影响睡眠；但是，如果晚上还要加班，睡懒觉，晚饭吃得少，那就必然会出问题。—— 10点以后会饿。有的人不管不顾，饿了就去买夜市小吃、串串、啤酒；有些人只是抓一些零食，饼干，蛋糕，膨化食品，巧克力。

其实虽然晚上加班最好不要那么累，但是如果非要熬夜的话，夜宵的问题还是可以解决的，那就是“提前吃。”

有些女性选择用水果当夜宵，但遗憾的是，水果往往饿得停不下来，吃了还是不满足。事实上，水果是一种非常健康的晚餐，但它在错误的时间吃。在没有明显饥饿感的情况下，提前吃一些水果可以延缓饥饿感的到来。然而，一旦你严重饥饿，水果只能引起你的食欲，并不能让人感到满足。

说到这里，在不需要增肥的情况下，合理的夜宵要求是比较明确的：

首先脂肪低，能量少，营养价值高；

其次，要容易消化，不增加胃肠道负担，不影响饭后工作；

第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；

第四，不要引起兴奋，最好能帮你以后入睡；

最后，吃起来应该是愉悦的。

看完这些原则，你会有一个大概的规划。

就食材而言，适合做夜宵的食物显然不是鱼，而是水果、谷物、豆类和牛奶。这是因为这些食物蛋白质和脂肪含量低，容易消化吸收。只要煮的软一点，就不会给胃带来负担。

就烹饪和调味而言，夜宵显然不适合太开胃的方法，比如煎、炸，也不适合辣椒、花椒等刺激性的调味品。烹调方法比较理想，调料要清淡，尽量少放盐，因为盐多了会增加神经系统的兴奋性；而且糖要少放，避免血糖水平的大起大落。

在营养素方面，宜供给高水分、低脂肪的食物，以碳水化合物为主，可能含有少量易消化的蛋白质。增加蛋白质中的色氨酸和食物中的钙，有助于平静情绪，而B族维生素不足时，容易抑郁失眠，最好补充。符合这些要求的零食包括：

——热牛奶和酸奶加热到室温。

——粥，最好不要纯白米粥，加一些延缓消化的粥，如燕麦、莲子、百合等食材，既能降低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供给。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非常适合做夜宵。

——热豆浆在低能量下有非常好的饱腹感，可以及时缓解饥饿感，不会造成能量过剩。如果能搭配少量富含碳水化合物的食材就更好了。

——热汤面、碎面汤等水分较高的面食，可以少放面条和面疙瘩，加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等。也是烹饪后夜宵的不错选择。

用热水研磨——纯粮制成的糊，只需搅拌，食用方便，营养价值高，富含B族维生素，饱腹感好。

其他袋装糊状食品，如奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等。可以半夜吃。这些产品的效果与其配方有关。建议购买不甜不速溶的产品，否则糊精、糖浆或白糖含量过高，营养价值过低，血糖上升过快，饱腹感差。

即使使用这些轻夜宵，也需要根据个人体质来控制量。希望长胖的人可以多吃宵夜，比如喝一杯酸奶；而想控制体重的人会被严格限制。

另外，宵夜的时间也很重要。睡前不宜吃太多食物，明显会干扰睡眠。所以建议睡前1-2小时吃夜宵。比如你打算11点以后睡觉，那就9点半吃夜宵。吃饭的时候，身体还没有感觉到明显的饥饿感，可以少用食物，避免睡前饥饿感。同时，由于食物容易消化，在入睡前已经基本消化完毕，这样胃在睡眠中就不用加班加点了，也有利于提高睡眠质量。