白领通常以自带午餐、外卖午餐、各种快餐或餐厅用餐为主要四种方式。这四种方式可能存在哪些营养缺乏？下面我们来分析几种午餐方式的优缺点。

1自带午餐

优点：含量可控，成分优质，油质好，油盐量自控。可以包含在粗粮、豆类、土豆等餐外难以食用的健康食材中。

缺点：由于大部分办公室没有冰箱，在存放过程中可能存在微生物繁殖的风险。另外，一定要前一天晚上做，带回家的时候要刷饭盒。年轻人往往觉得很麻烦。

建议：带3盒，一盒主食，最好粗细搭配，比如半片米饭，一个蒸红薯；一个需要加热的菜，荤素比例1: 2，蔬菜尽量多；一个装满水果或凉菜。蔬菜在前一天晚上煮熟后立即包装，冷却后直接储存在冰箱里。不要打包剩菜。应选择适合再加热的品种，如番茄、茄子、豆类、冬瓜、南瓜、菜花、洋葱、胡萝卜等。如果绿叶菜加热后变色，口感就差了。

2份外卖便当

优点：简单快捷，价格相对便宜。

缺点：菜品大多油腻不合理。主食只有一种：大米。食物种类单调，素食失衡，纤维严重不足。口感相当不理想，食材质量难以控制。

建议：不要贪小便宜。如果发现食材不新鲜、太油腻或太咸，就换另一种。为了弥补蔬菜的不足，你可以选择一个小饭盒，或者和别人一起做一个更好的饭盒，只吃一半的米饭和一半的鱼。留点空间给自己买点水果，饭后再泡茶补充钾和VC。

3种快餐

优点：吃饭快，不用刷，甚至不用预约。

缺点：套餐选择不多，口味单一。洋快餐油炸食品多，中式快餐菜品脂肪比例也高。有的拉面式快餐，油少一点，但是食材单调，汤也咸。咖啡店套餐快餐通常鱼太多，分量大，女性吃不完。水果蔬菜吃得永远不够，膳食纤维严重不足，是各种快餐的通病。

建议：选择时注意尽量少选择油炸食品，选择小份套餐。饮料选择豆浆、牛奶、红茶，不要选择甜饮料和甜品。如果吃中式快餐，尽量搭配一些凉性蔬菜和杂粮粥。比如蔬菜、肉类、包子、玉米糊、花生、菠菜的搭配更合理。

4餐厅品餐

优点：餐厅食物选择多，几个人一起吃饭可以点几个菜。成分含量丰富，符合多样化的要求。如果菜单合理，点菜人水平比较高，可以拼出一个相对合理的菜品搭配。

缺点：粗粮少，菜可能咸腻。过度依赖订货人的理性。

建议：多点凉菜和炖菜，少炒菜，不要炒菜。因为中餐馆的凉菜有很多种油，比如大杂菜、大丰收、老醋菠菜等等，可以提供多种蔬菜，豆制品、酱牛肉等等很少上油。清蒸鱼、水煮虾等。也相对较轻。四个人点四个菜的话，最好是两个冷热菜，一个冷鲜肉，一个菜炖肉。

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