中国营养学会建议，在合理的早餐营养结构中，蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例要适当，有利于机体的吸收。谷类食物是碳水化合物的主要来源，碳水化合物约占一天总能量的60%，蛋白质占10% ~ 14%，脂肪占25% ~ 30%。营养专家总结了现代人常吃的四种早餐，看完就知道怎么吃才是最好的吃法。

烧饼油条组

豆浆店卖烧饼、油条、鸡蛋饼、萝卜糕、煎饺等。都有含油量高的问题。而油条、鸡蛋饼这种表面能看到油的东西，吃的时候会有所警觉，但大部分人往往会对烤出来的饼上当，以为是烤出来的，表面没有光泽，热量和油一定少，其实未必如此。

烧饼之所以吃起来酥脆可口，是因为做的时候加了很多油。一个烧饼的热量约为230至250卡，其中约25%来自脂肪。另外，豆浆也是一种中等脂肪的食物，这种组合脂肪含量很高。

豆浆烧饼、油条，蛋白质质量尚可。豆浆富含氨基酸但缺乏蛋氨酸，而烧饼和油条正好相反，缺乏氨基酸但富含蛋氨酸，可以相辅相成。但是脂肪太多，让大多数营养学家对这种早餐评价不高。

建议：这种早餐缺少蔬菜，午餐和晚餐都要补充。看个人习惯，可以吃一份水果，也可以早上不吃，中午吃一份，下午吃一份。吃烧饼或者油条的时候，建议配豆浆，不要配米糊，因为米糊还是米制品，和烧饼、油条一样缺乏氨基酸，蛋白质的质量也比较差。另外，撒在烧饼上的芝麻，我们一般是不嚼的。吞咽后，芝麻粘在胃壁上，有的人容易胃痛。慢慢吃。

稀饭炒菜族

粥菜多是老年人。与这种早餐相比，脂肪不算太高，但营养学家认为，咸菜、豆腐脑配粥营养价值低，太咸，钠含量过高。此外，加工食品中可能添加防腐剂，经常食用容易伤害肝肾。营养学家还指出，一些老年人或素食者只吃咸菜豆腐粥，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。

建议：略稠的一碗粥也就半碗干饭左右，建议一顿吃2到3碗，不然中午前很容易觉得饿。吃粥的时候，可以配一个荷包蛋或者一块瘦肉吃。素食者可以选择吃一块豆腐或豆腐干、素鸡等豆制品，吃蛋白质。至于豆腐乳和咸菜，尽量少吃。另外，再加一盘炒蔬菜，这份早餐非常均衡，蔬菜中的钾可以帮助身体排出钠。

如果学生或者上班族在咸粥里买早餐车，这种粥的肉含量不多，而且比较稀，容易觉得饿。建议可以加一个茶叶蛋或者喝一瓶牛奶，增加蛋白质的摄入。早餐可以根据个人习惯吃1份水果(1份大约是一个棒球或者扁碗的大小)，但是不建议喝热量太高的果汁。

用餐族

很多上班族经常在等地铁的时候买一个汉堡，周一到周五早餐几乎都吃这一套。

营养学家认为这种吃法可能会摄入过多的油。早餐店或西式快餐店用的汉堡脂肪含量高。如果自己在家做饭，选择脂肪少的瘦肉，可以降低脂肪的比例。再者，三明治里的火腿和汉堡里的肉都是油炸的，再加上煎蛋和厚厚的一层富含脂肪的沙拉酱或奶油，除非你在一天的其他两餐里少吃油和肉，否则一天下来你会摄入过多的油。

奶茶永远代替不了牛奶，因为牛奶含量很少，加了糖。最理想的选择是搭配低脂牛奶。早上喝咖啡怎么样？大多数营养学家认为这是个人健康问题

建议：这种早餐容易吃太多脂肪，一周不宜超过三次。可以要求店家不要涂沙拉酱，或者薄薄地涂一层，减少油脂摄入。你每天必须吃三碟蔬菜(大约半斤)。因为这样的早餐蔬菜很少，所以要在午餐和晚餐时补充。不过，茶和咖啡最好在饭前或饭后两小时喝，否则会影响身体对铁的吸收。选择一小杯橙汁或牛奶作为饮料，不要喝糖份多、热量空的冰红茶或可乐。另外，这种早餐富含油脂，热量高，当天的午餐和晚餐不要吃油炸或油炸食品，尽量选择卤、煮或蒸的烹饪方式。