不定时的工作，无休止的加班，让大部分白领都没有时间关注自己的饮食健康，尤其是午餐，更是不合理。她们要么为了省事点外卖，要么三五个人在外面吃很久，很多女性午餐吃水果和零食.长期饮食营养结构不合理导致体质下降。那么，怎样才能让白领的午餐既营养又健康呢？

接下来分析五种白领午餐方式的优缺点，并提出相应的解决方案。

洋快餐：高能量低营养。

洋快餐好吃又卫生，所以受到很多年轻白领的青睐。但其能量极高，研究表明，一份洋快餐的能量几乎等于人类一天的能量消耗下限。为了让食物变得美味，洋快餐往往会使用更多的盐、糖精和味精。长期食用会造成维生素B1缺乏，诱发高血压等慢性疾病。

对策：为了控制能量摄入，尽量不要点高能量的洋快餐，注意食物的选择和搭配。以巨无霸套餐为例。一个巨无霸的能量是570千卡，薯条是220千卡，可乐是150千卡。一顿吃下来，能量将近940千卡。最好点单餐。在选择巨无霸的同时，喝低能量饮料，或者拌生菜沙拉，补充不足的营养。

中式快餐：不卫生，不健康。

中式快餐省钱，5 ~ 10元就能解决问题，节省时间。但中式快餐的卫生状况堪忧，菜品往往不够新鲜，营养成分不足，菜品变化不大，容易吃腻。其次，盒饭的盐和油容易超标，绿叶菜不足。最重要的是，一些快餐店可能会使用“地沟油”，这对健康极其有害。

对策：点中式快餐时，要选择质量有保证的餐饮公司或有送餐许可的餐厅，保证食物的新鲜和安全。多要青菜，选择荤菜，尽量点清淡的菜。晚餐多加点绿叶蔬菜。“爱吃面”的便当一族，可以带咸蛋、即食豆制品和新鲜的萝卜、西红柿、黄瓜等。来补充营养摄入的不足。

去小餐馆：盐和油超标，用餐时间延长。

在餐厅可以吃到不同种类的食物，营养也不单一。如果选择好一点的餐厅，卫生问题也有保障。而小餐馆的菜、盐、油往往超标，不够健康，吃的成本也会增加。而且点菜往往更注重口感，容易造成营养结构不合理。另外，在小餐馆吃饭路途遥远，耽误工作时间。

对策：在饭店吃饭，要选择质量有保证的大饭店，最好不要选择小饭店或路边摊。多点蔬菜，少点油腻的食物。饭后甜点最适合的选择是水果。尽量和服务员同时上主菜。可以选择粗粮豆类，比如玉米饼。另外，长时间在餐厅吃饭也不合适。

零食凑合：营养的摄入绝对不足。

零食是所有午餐类型中危害最大的，营养的摄入绝对不足，长期吃会导致营养不良，免疫力下降。有些女生午餐吃水果，认为水果可以代替蔬菜。事实上，水果和蔬菜的营养不能互相替代。水果中含有丰富的维生素，蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，保证肠胃正常代谢。

对策：零食不能当饭吃。零食只是用来弥补三餐食量的不足。在两餐之间，可以选择营养价值高、容易消化的零食，如10 ~ 15个坚果、1包燕麦片、1杯酸奶，或者1个水果和1小块黑巧克力。对于节食者来说，可以在午餐前1-2小时吃水果，减少午餐摄入量。酸奶可以在午饭后1小时吃，帮助消化。

随身携带：储存不当容易使食物变质。

毫无疑问，你不用担心卫生问题

对策：自带食物只做8分钟，避免微波加热造成营养流失。一定要注意烹饪方法。适合微波加热的烹饪方法有蒸、炖和炖。一定要选择适合微波加热的饭盒，加热控制在2分钟左右。米饭是最好的主食，馒头、馅饼等主食极易变干，不适合用微波炉加热。

总之，白领午餐要以五谷杂粮为主，荤素搭配。最好多吃素食，比如大量的蔬菜，适当的肉、蛋、鱼，少油、少盐、少糖，并且要时刻保留水果，适时食用。

1.午餐不宜暴饮暴食。如果你吃得太多，你的血液就会被用来消化食物，你的工作效率就会降低。

2.午餐要计时。有规律的午餐有利于肠胃功能的正常调节。