有人问我，牛奶是钙的重要来源，但如果很少喝牛奶，吃什么食物可以多补钙？我的答案永远是多吃豆腐，或者豆制品，比如豆腐干、豆腐丝、素鸡。这些豆制品富含优质蛋白质和钙，而这恰好是牛奶的营养特点。因此，中国营养学会推荐豆制品和乳制品的搭配：“每天吃牛奶、大豆或其制品”。

就钙含量而言，豆腐无疑是豆制品中最好的。半块豆腐(约200克)所含的钙大约相当于一大杯牛奶(300毫升)。豆腐为什么含钙量这么高？首先，大豆原料本身含有较多的钙。更重要的是，豆腐制作过程中添加了凝结剂，如石膏(硫酸钙)、卤水(含氯化钙)，使豆腐中钙含量飙升。两把黄豆(约150克，含钙286毫克)做成一块豆腐(约450克，含钙738毫克)，含钙量提高1.6倍。增加的钙主要来自凝固剂。

由于凝固剂大大提高了豆制品的钙含量，豆腐中的钙含量远远超过了大豆、豆浆、腐竹等不含钙凝固剂的产品。而且，豆腐的钙含量与豆腐的“老”或“嫩”有关。老豆腐的钙含量比嫩豆腐高，而以“葡萄糖酸内酯”(不含钙)为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低，仅一大盒内酯豆腐(350g)含钙60mg。

像豆腐这样使用含钙凝固剂的豆制品，如豆腐干、豆腐丝、素鸡、豆腐皮，都含有较多的钙。如果牛奶是钙的最佳来源，这些富含钙的豆制品是首屈一指的。中国营养学会建议，正常情况下，每人每天应摄入30-50克豆制品。按每天40克黄豆的中位数计算，相当于半块豆腐(200克)、1小碟豆腐干(80克)、2中碗豆腐(700克)或3大杯豆浆(800毫升)。如果饮食中牛奶的摄入不足，就要增加豆腐、豆腐干、素鸡等含钙丰富的豆制品的摄入，以获得足够的钙。

豆制品的营养价值超乎人们的想象。除了优质的蛋白质和钙，还提供磷脂、不饱和脂肪酸、膳食纤维、B族维生素、钾等营养成分，以及低聚糖、异黄酮(植物雌激素)、皂甙、甾醇等具有保健价值的成分。这些有益成分是保健品市场的宠儿。

很多人没有意识到，不同的加工方法对豆制品的营养价值有很大的影响。使用凝固剂可以增加钙的含量，但“深水洗”(研磨去汁)、过滤去渣会使营养成分流失。前者失去了水溶性的有益物质，如B族维生素、钾、低聚糖、异黄酮、皂甙等。后者损失了一些膳食纤维和磷脂。豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡等豆制品在加工中都有这两道工序。豆浆，尤其是自制豆浆，不添加凝固剂，也不经过“深水洗涤”，所以虽然含钙量不高，却能最大限度的保留上述有益成分，也是非常值得推荐的。即使是做豆浆或豆腐时过滤掉的豆渣，也不能算是废物。豆渣中含有大量的膳食纤维、磷脂和少量的蛋白质、异黄酮、低聚糖等。可以拌面食一起煮着吃。

如果你只吃上述的豆制品，你会错过其他的东西。豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等发酵豆制品。是一种非常独特的大豆产品。发酵使大豆中原有的营养成分更容易消化吸收，比如蛋白质的消化率增加，钙铁的吸收率增加，异黄酮转化为活性形式。发酵还产生新的有益物质，如维生素B12和纳豆激酶。受限于口味，这些发酵豆制品虽然日常食用量不大，但还是很有价值的。

总之，豆腐、豆浆等豆制品是一种营养价值高、保健价值大的食品，应作为一种独立的食品