导师于康：北京协和医院临床营养科副主任、主任医师、教授，《中华临床营养》杂志副主编，卫生部营养标准委员会委员。

叶酸是水溶性维生素，也是B族维生素之一。虽然看似不起眼，但却是蛋白质和核酸合成的必备因子，对大脑中血红蛋白、红细胞和白细胞的快速增殖、氨基酸代谢和DNA代谢都不可或缺。

含有叶酸的食物有很多，但由于天然叶酸极不稳定，容易被阳光和加热氧化，长时间的烹饪也会破坏。人体能从食物中获取的叶酸并不多，所以青菜不宜煮太久而腐烂。叶酸的生物利用率低，只有45%左右；人工合成的叶酸可保持稳定数月或数年，易吸收，利用率高，比天然产品高一倍左右。所以，如果出现叶酸缺乏，可以适当补充叶酸，合成叶酸。如果有缺铁性贫血，也可以在补铁的同时补充叶酸。

叶酸的推荐摄入量(RNI)成人为400微克，孕妇为600微克，成人和孕妇的最大耐受摄入量(UL)为1000微克。有研究表明，煲汤等烹调方法可使食物中的叶酸损失50%-95%；盐水浸泡的蔬菜也会损失大量叶酸。因此，孕妇和老年人应改变烹饪习惯，尽可能减少叶酸的流失，加强富含叶酸食物的摄入。