1.多吃水果和蔬菜。

众所周知，我们每天需要吃大量的水果和蔬菜，它们可以提供人体所需的大量维生素和矿物质。水果和蔬菜应占每日食物摄入量的三分之一以上，但大多数人做不到这一点。

专家建议，我们每天至少要吃400克的水果和蔬菜，不管我们选择什么样的水果和蔬菜，比如新鲜水果和蔬菜，冷冻水果和蔬菜，水果和蔬菜干，果蔬汁，或者水果和蔬菜罐头，但我们永远不要把土豆当成一种蔬菜，因为它属于淀粉类食物。

你如何知道你是否吃了足够的蔬菜和水果？一个苹果、香蕉、梨、橘子、两个李子、半个柚子、一片甜瓜或菠萝，以及其他同样大小的水果，重量约为80克。

此外，还有150毫升的果汁，一把葡萄和樱桃，或者一份沙拉。如果在晚餐中多注意补充蔬菜，基本可以保证160克左右的摄入量。如果适量添加一些佐餐水果，可以轻松达到400克蔬果的摄入量。

健康贴士：

早餐可以在粥里放一把干果，或者吃半串葡萄或者一个苹果，或者喝一杯果汁；

午餐吃沙拉或香蕉三明治；晚餐时，多吃蔬菜，尤其是吃鱼、鸡、猪肉时，至少同时吃两种蔬菜。

此外，在阅读、看电视或上网时，还可以吃一个苹果，既增加了趣味性，又增加了营养。

2.多吃鱼

建议人们应坚持把吃鱼作为日常饮食的重要组成部分，每周至少吃两次鱼，尤其是油性鱼，它含有一种-3-多不饱和脂肪酸，有助于预防冠心病。

但是，鲨鱼和旗鱼不适合儿童和孕妇，其他成年人最好每周不要吃超过一次。

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼等油鱼罐头中的-3多不饱和脂肪酸含量与鲜鱼中的差异不显著，但金枪鱼有所不同。虽然金枪鱼是-3多不饱和脂肪酸的良好来源，但一旦将其加工成鱼罐头，其中的-3多不饱和脂肪酸含量就会明显降低。

健康贴士：

白色鱼类(如黑线鳕、鲽鱼和大比目鱼)和油性鱼类(如沙丁鱼、鲑鱼、鳟鱼和鲭鱼)能为人体提供优质蛋白质、维生素和大量矿物质。