什么是深色蔬菜？

深色蔬菜是指深绿色、红色、橙色和紫红色的蔬菜。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、杭白菊、韭菜、萝卜芽。常见的红色和橙色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的苋菜有：红苋菜、紫甘蓝、莼菜等。

深色蔬菜最好煮熟。

最理想的吃法是吃大部分颜色深的熟蔬菜和颜色浅、质地脆的生蔬菜。温度不要太高，烹饪方式要清淡少油。

煮熟的蔬菜的好处是：

1.提高绿叶蔬菜和橙类蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率，因为这两种物质只溶于油脂，热煮软化细胞壁，促进胡萝卜素和番茄红素的溶解，提高吸收率。

2.提高蔬菜中钙镁的利用率。在烹饪中，大多数草酸可以通过热烫、油炸或冷拌来去除。

3.大大增加蔬菜的消费量。生吃虽然营养成分没有损失，但是很难增加总的食用量。如果你要求每天吃500克蔬菜，吃生蔬菜很难达到这个数量要求。如果蔬菜煮了一半，就很容易完成这个量。

4.烹饪可以软化纤维，对肠胃虚弱、消化不良、胀气、慢性腹泻都有好处。

5、煮熟的蔬菜更卫生。加热可以杀死病菌和虫卵，大肠杆菌之类的几乎不能忍受开水或热油的洗礼。一些破坏维生素的抗营养因子和氧化酶也可以在加热过程中失活。

深色蔬菜营养价值高。

叶菜是我们饮食中钙、胡萝卜素、铁、核黄素、抗坏血酸和纤维素的主要来源，几乎是每个人的必备菜肴。

一般来说，叶菜的叶子颜色越深，含有的钙、铁、胡萝卜素、维生素B2和维生素c就越多，如油菜(青菜)、黑甘蓝(塌菜)、荠菜、雪里蕻(雪里红)等叶菜，每100g含钙、铁140-420 mg。3毫克，胡萝卜素3.05~3.20毫克，维生素B2 0.14~1.11毫克，维生素C 51~83毫克，比浅色大白菜(黄豆芽)多得多。大白菜每100克仅含钙41~61毫克，铁0.5~0.6毫克，胡萝卜素0.1~0.4毫克，其中，深色叶中钙、铁的含量一般是浅色叶的1~2倍到几十倍；胡萝卜素，维生素B2和维生素C是5-10倍或更多。叶菜的叶子越薄，营养成分越高。

深色蔬菜烹饪示范

水煮羽衣甘蓝：将羽衣甘蓝切块，放入水中焯一下。拿起来蘸酱油、醋或辣椒酱。从健康的角度来说，越轻越好。豆豉南瓜：日本锦绣南瓜，1500克左右，颜色偏红偏黄，味道不是很甜，粉粉色。将南瓜切成长条；在热砂锅中加入少许油，在姜末煸炒，加入南瓜条煸炒，加入豆豉，少许盐和酱油，加入半碗米酒(不带甜味)，盖上盖子，煨10分钟左右，直到汤汁变干，南瓜变软。

(实习编辑：张曼)