癌症不是一夜之间发生的。据统计，一个突变细胞长成恶性肿瘤平均需要30多年。不经意间，你的一个微小的生活习惯，就可能起到防癌或致癌的作用。中华医学会心身医学分会主任委员、上海中医药大学博士生导师何玉敏教授提醒大家，记住饮食防癌的六个字：粗、淡、杂、少、烂、素，有可能防癌从口入。

粗粮——粗粮、杂粮、粗纤维食物。

食物中缺乏植物纤维是近年来癌症越来越多的重要原因之一。植物纤维具有“清洁肠道”的功能，能促进肠道蠕动，缩短肠内容物的通过时间，降低致癌物被人体吸收的可能性，尤其能预防大肠癌的发生。粗粮中还富含钙、镁、硒等微量元素和多种维生素，其中硒是一种抗癌物质，可与体内多种致癌物质结合，通过消化道排出体外。

吃“糙”不妨做到以下几点：

第一，最好安排晚餐。正常人应该两天吃一次，“三高”的人可以一天吃两次。

第二，厚度可以互补。发现粗粮6分，面粉和大米4分是最合适的膳食组合。

从营养上来说，与其单独吃玉米、小米、大豆，不如按1: 1: 2的比例混合食用。肉和蛋是粗粮的最佳搭档，在营养上可以互补。

第三，粗粮不要细。不管是哪种粗粮，蒸、煮等少油少盐的烹饪方式都比较好。比如小米、燕麦、大麦都适合做粥。

少吃高脂肪和动物蛋白食物，以天然清淡蔬果为宜，适当控制盐分摄入。

根据美国国家科学院的报告，在所有膳食成分中，脂肪与癌症的关系最为密切，尤其是乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌。少吃脂肪也有技巧，比如选择低脂或脱脂鲜奶，用豆制品代替部分肉类，去掉表皮和脂肪外层的油炸粉，刮掉蛋糕的奶油，用煮烤代替油炸。世界癌症研究基金会发布了一份抗癌建议，其中“多吃蔬菜，少吃肉类”得到了抗癌专家的广泛认同。专家建议，对于爱吃肉的人来说，每周红肉的摄入量应低于500克，加工肉制品尽量少吃；白肉的摄入量最好限制在每天50-100克，每周只吃2-4次。

另外，盐和腌制食品可能会增加胃癌的发病率，每人每天盐最好不要超过5克。尤其要小心身边的“隐形盐”。比如超市食品中，薯片和方便面含盐量最高。在外面吃饭，含盐量高的菜也让你“防不胜防”，尤其是北方人爱吃的卤菜、炖菜、老鸭汤。

多吃新鲜蔬菜和水果。

目前已经证明足够的果蔬纤维可以预防大肠癌，降低乳腺癌、食道癌等几种癌症的发病率。世界癌症研究基金会科学项目经理雷切尔汤普森博士推荐了几种最有效的抗癌蔬果：西红柿能降低前列腺癌的风险；西兰花、卷心菜和豆芽可以降低消化系统癌症的风险；草莓、洋葱、大蒜都含有抑制肿瘤生长的成分。美国农业部、美国癌症协会和美国国家癌症研究所联合建议，6岁前的儿童每天应吃5份新鲜水果和蔬菜(1份蔬菜约100g，水果约150g)，6至13岁的儿童和妇女每天应吃7份水果和蔬菜，13岁以上的青少年和男性成年人每天应吃9份水果和蔬菜。

杂3354食谱要杂，要广。

事实上，癌症的预防不需要任何灵丹妙药或珍贵药材。关键在于均衡饮食，不挑食，荤素搭配，忌食冷热。只要搭配得当，红、黄、白、绿、黑等有色食物都是“抗癌药”。美国癌症研究协会已经明确表示，没有一种食物可以保护人们免于癌症。虽然许多研究表明，植物性食物中含有的一些成分，如维生素、矿物质、多酚、类黄酮等。有一定的抗癌作用，不仅仅是建议推荐任何特定的抗癌食物，而是建议饮食中4/5以上的食物来自蔬菜、水果、全谷物和豆类。

要控制食物总量和糖、蛋白质、脂肪的摄入。

日本东京的一项研究指出，吃得太多会增加患癌症的风险。研究人员发现，“每餐都吃得饱”的人比“基本上只吃八分饱”的人更容易患癌症。暴饮暴食的同时，如果还喝酒抽烟，会让身体更差。食道癌、胃癌、胰腺癌等消化系统肿瘤都与此有关。

要做到只吃“八分饱”，不妨试试以下几招：感觉有点饿的时候就开始吃，每顿饭都要固定时间吃，避免太饿后吃得太多太快；确保至少吃20分钟，因为大脑要过20分钟才会收到吃饱的信号；用小勺代替筷子，每顿饭咀嚼30次以上，以减缓速度；多吃增加饱腹感的粗纤维食物，如豆类、魔芋等；一次少上一点，或者用浅盘，透明餐具。

腐烂的食物，除了新鲜的水果和蔬菜，都要煮、煮。

意大利一项研究发现，胡萝卜素、番茄红素和叶黄素根本不怕烹饪，但它们比生食更能保护身体免受癌细胞侵袭。尤其是富含类胡萝卜素的胡萝卜和西红柿，西兰花和十字花科蔬菜。英国食品研究中心的苏索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素约为3%至4%。将它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可以增加四五倍，烹饪可以帮助溶解它们。”以西兰花为例，加热至60度最为理想，可以最大限度地发挥其抗癌活性，降低患食道癌、胃癌、肺癌、胆囊癌、皮肤癌的风险。