“你好，最近看到一篇文章，说米饭吃多了比白糖更可怕，吃了会得糖尿病。我已经是糖尿病患者了。我还能天天吃白米饭吗？能解释一下吗？”

糖尿病患者在饮食方面确实有很多需要注意的地方，最担心的就是主食。作为中国人的“好心肠”，大米真的会导致糖尿病吗？糖尿病患者应该如何选择主食？

1.白米是糖尿病的“罪魁祸首”吗？

中国人每天吃三份米饭，甚至更多。近年来，糖尿病患者人数的增长趋势一直很高。

国内研究表明，对于中国的女性来说，如果她们吃了太多的白米饭，患二型糖尿病的几率会相应增加。换句话说，与其他生活条件相同的人相比，单纯吃太多白米饭会增加患糖尿病的风险。

哈佛大学对中国、美国和日本进行了相关研究，并将结果发表在知名期刊《英国医学杂志》上。

该研究超过35万人，随访时间为4-22年。结果显示，中国人和日本人每天吃3份以上的白米饭，吃白米饭最多的人比吃得最少的人患糖尿病的风险高55%。虽然美国人每周只吃1-2份白米饭，但患糖尿病的风险仅增加12%。

糖尿病患者会特别注意食物的升糖指数，每种食物的升糖指数都不一样。血糖指数(GI)是指食物进入人体后两小时内血糖升高的相对速度。

米饭的升糖指数为83，是一种升糖指数较高的食物，高于可乐等碳酸饮料(65)。正因为如此，很多人把大米当成了糖尿病的罪魁祸首。真的是这样吗？

首先，大米虽然升糖指数高，但对于健康的正常人来说，自身的调节能力比较强，适量食用不会影响正常人的健康。

其次，最新研究表明“每天吃米饭超过450g的人比吃米饭少于150g的人更容易患糖尿病，增加20%”。这个结论在世界各地都得到了验证，不管他们喜不喜欢大米，但在中国相关性不强。

根据多项研究，对于中国人来说，没有明确的结论表明他们吃的米饭越多，患糖尿病的风险越高。所以，虽然米饭的升糖指数高，但不会直接导致糖尿病，这也与生活习惯、营养失衡、营养过剩、缺乏运动等因素有关。

2.米饭、馒头和面条哪个血糖更高？

米饭、馒头、面条都是常见的主食。血糖高的人该如何选择？

我们先来看看这三种主食的血糖指数。米饭、馒头和面条的GI值分别为83.2、88.1和81.6。虽然这些常见的面粉和大米的升糖指数都比较高，但是馒头还是占了先机，所以建议糖尿病患者尽量少吃馒头。

对于高血糖的人来说，如何选择主食很重要。懂得饮食可以让血糖稳定。下面，小九将教你如何科学地吃主食！

第三，专家给糖尿病患者饮食建议。

1.注意粗细搭配

米饭、馒头、面条的GI值较高，而粗粮的GI值普遍较低，如燕麦麸55、糙米70、小米71、绿豆27.2。而且粗粮含有丰富的膳食纤维、矿物质和维生素，有利于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖症等疾病。所以在日常饮食中，建议粗粮和面粉、大米一起吃，粗粮和大米可以一起煮着吃，各占一半左右。

2.主食和副食科学搭配，多摄入膳食纤维。

吃米饭等主食时，要搭配大量的蔬菜，适量的鱼、豆腐等。吃饭时要细嚼慢咽，这样米饭可以被其他食物阻挡，减缓人体对米饭的吸收速度，饭后血糖上升会更慢。

另外，在吃鱼、肉、饭等主食之前，可以先吃一些少油烹饪的蔬菜。饭后做一些放松的活动，可以降低餐后血糖峰值，不要长时间坐着或躺着。平时也要加强锻炼，提高身体的血糖处理能力。

延伸：无糖电饭煲有用吗？

随着糖尿病的高发，脱糖电饭煲成了各大销售平台上的“网络名人”产品，号称能降低大米中70%的糖分。这是真的吗？

针对这种宣传，北京营养研究所的专家参照《食物血糖生成指数测定方法》对普通电饭煲煮的饭和无糖电饭煲煮的饭做了一个对比，发现两种电饭煲煮的饭进入人体后血糖变化其实没有什么区别。不仅如此，除糖电饭煲还破坏了米饭中的营养。

有律师表示，无糖电饭煲以虚假内容欺骗和误导消费者，消费者可以维权。

总的来说，糖尿病饮食最重要的是科学搭配，同时要养成良好的生活习惯，才能科学控制血糖。

参考资料：

【1】无糖电饭煲号称降血糖70%。是高科技还是智商税？大河健康报。2020-11-13

【2】白米饭是「最难吃的主食」？经常吃糖尿病？南京健康2021-02-28

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