一般吃多少膳食纤维？

膳食纤维被称为人类的“第七营养素”，著名期刊《柳叶刀》称之为“人类的长寿营养素”。

《柳叶刀》发表的一项研究表明，膳食纤维的摄入与人的寿命有关。食用足够的膳食纤维可以降低全因死亡率疾病、心脑血管疾病的死亡率和许多慢性病的发病率。

人体每天摄入25-29克膳食纤维，有利于长寿。

听起来刺激吗？别急，我来告诉你怎么吃。

1.什么是膳食纤维？

很多人或多或少听说过“多吃膳食纤维对身体好”，但因为不知道什么是膳食纤维，所以没有付诸行动.

科学上讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。这类物质一般存在于蔬菜、水果、粗粮、豆制品和菌藻类食物中。

一般来说，膳食纤维是植物性食物中质地粗糙、难以咀嚼和消化的部分，如果皮、粗粮、蔬菜中的“筋”。

第二，膳食纤维对健康有很多好处。

目前，许多研究表明，膳食纤维可以降低许多疾病的风险。膳食纤维到底有什么“功效”，让它如此受重视？

1.控制你的体重

膳食纤维具有很强的吸水性和膨胀性，吸水后体积和重量可膨胀10~15倍，有效减少食量，减少人体对食物中脂肪的吸收，对减肥人士非常“友好”。

2.预防心脏病

膳食纤维进入体内后可与肝脏分泌的胆汁酸结合，减少机体对脂肪的消化吸收，稳定血脂，一定程度上预防冠心病。

3.保持肠道健康

水溶性膳食纤维进入肠道，发酵后产生短链脂肪酸。这种物质可以调节肠道内的PH值，促进肠道内益生菌的生长，抑制腐生菌的生长，有效改善肠道内的微生物环境，使肠道微环境更加健康。

三、膳食纤维怎么吃？

中国营养学会建议成人每日膳食纤维摄入量为25-30g。然而，根据疾控中心的调查，我国居民膳食纤维摄入量仅为10.9克/天，不足推荐摄入量的一半。

日常生活中，应该如何正确补充膳食纤维？首先，我们要知道哪些食物富含膳食纤维。

1.富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物包括四大类：主食、蔬菜、水果、坚果。

主食建议以粗粮为主，如糙米、燕麦、红小豆等。富含膳食纤维，可达3%以上；

蔬菜的膳食纤维含量在1%-5%之间，菌类食物的膳食纤维含量最高；

水果的膳食纤维含量从1%到7%不等，不同水果之间差异很大，如枣、苹果、椰肉、桑葚等。

坚果的膳食纤维含量在4%-11%之间，但坚果的含油量普遍较高，不建议多吃。

2，一个公式来计算。

正常情况下，成人每日膳食纤维摄入量不低于25g。如果不知道如何达标，可以参考这个公式：

30克膳食纤维1~3粒全谷物杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果。

在此基础上，可以适当添加面粉和大米、豆制品、土豆，保证每天摄入充足的膳食纤维。

对于便秘和三高的人，可以多吃些膳食纤维，可以有效改善便秘，有助于稳定三高的病情。

3.消化不良的人怎么办？

需要提醒的是，部分消化功能较差的人不建议直接食用高纤维食物，可以糊状食用，减轻肠胃负担，避免加重消化不良。

膳食纤维对健康非常重要，每个人都应该摄入足够的膳食纤维。当然，凡事都要有个度。摄入过多会给肠胃带来负担，造成肠胃功能损伤。最好保持在30g左右。

参考资料：

[1]专家说膳食纤维有什么用？一张图告诉你真相。健康时报2021年4月29日

【2】进入“第七大营养元素”——膳食纤维。安徽省疾病预防控制中心

【3】“膳食纤维”有助于降低过早死亡的风险！那些没吃饱的人应该反思一下自己。生命时报. 2019.1.22

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