蛋白质不仅有肉类，还有很多豆制品。

蛋白质是维持健康的重要营养素。如果摄入不足，会降低体力和抵抗力。“多吃有蛋白质的肉”，这是很多健身人士经常提到的。诚然，瘦肉是蛋白质中的优质来源，但肉类尤其是红肉中的饱和脂肪酸和胆固醇含量并不低。吃多了可能会增加高血脂、肥胖等慢性病的风险。用富含大豆蛋白的豆制品代替红肉是个不错的选择，因为豆制品富含植物蛋白，属于完全蛋白质，堪比动物蛋白，不含饱和脂肪酸。

坚果和豆类可以补充脂肪。

动物脂肪摄入过多可能会使人发胖，尤其是肉类中的不饱和脂肪酸和胆固醇，会对人体产生不良影响。但是，脂肪是维持人体生理功能的重要营养素，不能缺少。因此，我们不妨用植物脂肪来代替，如植物油、豆类、豆制品、坚果等。不仅可以避免上述顾虑，而且富含不饱和脂肪酸，可以在一定程度上预防心血管等疾病。此外，这些豆类还含有“异黄酮”，有助于预防更年期症状。

芝麻和鱼干都含有钙。

提到补钙，很多人会想到牛奶，牛奶的确是很好的钙源，但其实很多食物并没有失去补钙的作用。试试这些高钙食物，可以混合着吃：比如20克鱼干含钙250毫克左右；150克煮熟的菠菜含钙约225毫克；280克豆腐含钙约295毫克；一勺芝麻含钙约100毫克(一杯牛奶含钙300毫克)。

五谷杂粮都补铁，就不用吃瘦肉和肝了。

缺铁会对人体造成多方面的危害，缺铁性贫血会使人食欲不振、疲劳乏力。铁主要存在于动物性食物中，如瘦肉和肝脏，但不爱吃肉和肝脏的人可以吃一些五谷杂粮，但其吸收率确实低于肉类。此外，维生素C可以促进铁的吸收，可以多吃富含铁和维生素C的食物，如葡萄干、红枣等。

花生核桃含锌，不输鱼肉。

锌是一种微量元素，能促进儿童大脑和智力的发育，促进淋巴细胞的增殖和活力，防御细菌，促进伤口愈合。肉类和鱼类中的锌含量较高，但一些豆类和坚果中的锌含量相当，如花生、杏仁、核桃和榛子。