大家都知道蛋白质是人体必不可少的营养素之一。身体的每个细胞都参与蛋白质，蛋白质占人体体重的16%-20%。 蛋白质除了构造人体外，还可以携带体内各种物体，维持体内渗透压平衡，承担抗体免疫、催化酶、产生胶原蛋白、为生命活动提供能量等功能。 但是，很多人不知道我们的身体需要多少蛋白质，要不要补充蛋白质。 人体缺乏蛋白质会发出五大信号。 但是，当体内缺乏蛋白质时，体内会出现以下五种信号，提醒我们是时候补充蛋白质了。 1.身体免疫力下降 免疫细胞主要由蛋白质组成。蛋白质缺乏时，免疫细胞不能正常修复，也不能迅速繁殖，难以对抗病菌和细菌，导致免疫力差，容易生病。 2.肌肉松弛 蛋白质不足时，身体为了维持正常能量，只能不断分解肌肉，使肌肉张力减弱，关节支撑力降低。而且受伤时，肌肉和关节的疼痛会更明显，恢复时间也会更长。 3.头发和指甲容易断裂。 没有蛋白质，人体的再生细胞无法及时替代死亡细胞，导致头发稀疏发黄，指甲脆弱，皮肤暗沉无光泽。 4.我经常想吃咸的或甜的食物 当蛋白质充足时，血液中糖分的释放速度会减慢，以维持血糖的正常水平。 相反，如果蛋白质不足，血糖就会升高，身体需要分泌更多的胰岛素来消除糖分，从而降低血糖。同时，血糖一下降，人们就会想吃咸的或甜的食物。 5.很难集中注意力 蛋白质由血清素、多巴胺等神经递质组成。如果体内缺乏蛋白质，就会引起情绪低落，注意力难以集中，反应迟钝。 如果想补充蛋白质，不妨多吃这8种食物。 不同的食物含有不同的蛋白质，蛋白质也有优劣之分。蛋白质的基本组成部分是氨基酸。组成生物体内蛋白质的氨基酸有20多种，但人体能合成的氨基酸只有12种，另外8种氨基酸是必需的，需要食物供给。 在我们的日常生活中，我们看到的大多数食物都含有人体必需的8种氨基酸。主要区别在于比例的不同，所以营养价值不同。 比如蛋、奶、鱼、虾、鸡、牛、羊肉、大豆等都含有丰富的蛋白质，氨基酸的比例也符合人体的需要，是一种吸收利用效率高的优质蛋白质。 蛋白质中，大米、小麦、豌豆为植物性食物的地方，一两种氨基酸的比例较低，不能满足人体需要，吸收利用率低，属于劣质蛋白质。 但不同食物搭配起来，蛋白质中所含的氨基酸可以互补，可以将劣质蛋白质转化为优质蛋白质。 蛋白质摄入过多对健康有害。 蛋白质在体内的储存时间不长，几个小时就消耗完了。所以每餐都要吃富含蛋白质的食物，保证蛋白质的正常供应。 需要注意的是，蛋白质虽然有很多好处，但一定不能过量摄入，这样只会弊大于利。比如会增加钙的排泄，损害肾脏健康。 另外，虽然羊肉、牛肉等红肉含有丰富的蛋白质，但也要避免过量摄入，因为红肉和加工过的肉类都是致癌物质。当然，不同的人需要的蛋白质含量不同，要根据年龄、肌肉量、活动水平等因素来判断。 英国营养学家辛普金认为，对于久坐不动的健康女性来说，蛋白质的含量需要在1.0g/kg；经常运动的人，蛋白质的含量应该在1.1-1.6g/kg。 对于想减肥，每周运动三次以上的人，蛋白质的含量需要在1.2-1.5g/kg；耐力运动员，蛋白质的含量应为1.3-1.6g/kg体重。 另外，在摄取鸡蛋、牛奶等优质蛋白质时也要注意科学，充分利用蛋白质的优势。 比如鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。健康人每天可以吃一个鸡蛋，但蛋黄胆固醇含量高。高血脂、高胆固醇人群要注意摄入。 牛奶是蛋白质的重要食物来源。建议每人每天摄入300克牛奶或奶制品。如果乳糖不耐受，可以用酸奶或豆浆代替牛奶。 除了蛋白质，还有维生素、矿物质等人体必需的营养物质。所以，虽然蛋白质很重要，但也不能一味的补充，还要兼顾其他营养成分，做到饮食均衡，获得健康。 参考资料： [1] 《发质差、免疫力弱……蛋白质摄入不足的6大信号！》.人民网-健康时报. 2019-03-26 [2] 《食物中的蛋白质如何分“优劣”？》.新华网2020-06-13 [3] 《顿顿都要有蛋白质》.人民日报-生活时报2020-10-02 未经作者许可和授权，禁止转载。