一般来说，50岁以下的成年人每天应摄入1000毫克的钙和5毫克的维生素D；50岁以上的人需要摄入1200毫克的钙和10-15微克的维生素d。

1.酸奶。大多数人通过日光浴获得维生素D。事实上，酸奶富含维生素D.喝一杯脱脂酸奶可以满足每日30%的钙需要量和20%的维生素D需要量。

2.牛奶。一杯(250毫升)的牛奶虽然只含90卡热量，却能满足一天30%的钙需求。选择维生素D强化奶，强化骨骼效果更好。

3.奶酪。43克奶酪的钙含量超过每日钙需要量的30%。但需要注意的是，过多食用奶酪会导致体重增加，不利于关节健康。

4.沙丁鱼通常被制成罐头。虽然它们看起来很奇怪，但其中含有的维生素D和钙却出乎意料。

5.鸡蛋鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中，虽然含量只有每日需求量的6%，但吃鸡蛋是获取它最便捷的途径。

6.鲑鱼。三文鱼通常很受欢迎，因为它对心脏有好处，但大约85克的三文鱼肉可以满足所有维生素d的每日需求。

7.菠菜。如果不能吃乳制品，可以吃菠菜补钙。吃一小碗菠菜可以补充人体每日所需钙的25%。此外，菠菜还含有有益健康的纤维素、铁和维生素a。

8.谷物。谷物中所含的维生素D可以满足25%的日常需求。如果你没有机会吃三文鱼或晒太阳，吃谷物也是补充维生素d的好方法。

9 .金枪鱼金枪鱼是除三文鱼之外另一种富含维生素D的鱼类。约85克金枪鱼含有约3.8微克的维生素D，约占每日维生素D需求量的%。

10 .橙汁。橙汁虽然不含钙和维生素D，但含有丰富的维生素C，能促进人体对钙的吸收。