春天不仅是万物复苏的季节，也是人体生理机能和新陈代谢最活跃的时期。但是春雨连绵，乍暖还寒，气候很不稳定。除了全身调整，饮食调养也尤为重要。

《生命时报》采访多位营养专家，为你制定一份详细的“春季饮食清单”，并给你推荐最顶级的菜肴和饮品，通过饮食调理，帮助你以最佳状态适应春天的季节。

1春季饮食细分

早春

随着春天的到来，一方面，人体各组织器官的功能日趋活跃，增加了营养物质的摄入；另一方面，时不时的倒春寒会加速体内蛋白质的分解，导致抵抗力下降，甚至出现春病。

为了满足新陈代谢的需要，增强人体免疫力，应适当摄入鱼、鸡、蛋、豆浆、牛奶、牛肉等优质蛋白质，以及红薯、大豆、核桃、芝麻等高热量产生的食物。

膳食营养要搭配合理，易于消化。可以采用肉丝、肉末、丸子，也可以和一些营养食物一起炖炒。

还可以适当吃些葱、姜、蒜，既能祛阴寒，又有杀菌防病的作用。同时要少吃生冷食物，防止损伤脾胃。

春季的第二个月

仲春时，肝气趋于旺盛，万物上升。肝火亢盛会损伤脾脏，影响脾胃的运化。可以适当吃些滋补脾胃的食物，如大枣、蜂蜜、山药等，少吃酸性或油腻不易消化的食物。

此外，还应适量食用菠菜、芹菜、生菜、胡萝卜、菜花、嫩藕、油菜、绿豆芽等黄绿色蔬菜和时令水果，补充维生素、无机盐和微量元素，预防口腔炎、口角炎和一些皮肤病，缓解春困。

晚春

气温一天天地在上升。这个时候要以清淡饮食为主。除了吃优质蛋白质食物和蔬果外，还可以喝绿豆汤、酸梅汤、绿茶，防止体内积热。

不宜吃羊肉、狗肉、麻辣火锅、辣椒、花椒等辛辣食物，以免邪热化火，引发疮、疖、疖子等疾病。

另外，夏季临近，也要注意饮食卫生。最好是现吃现买，妥善保管。生的水果和蔬菜必须洗净。

剩菜要用网盖好或放入冰箱，腐烂的食物要及时处理。可以吃一些具有杀菌抑菌作用的食物，如大蒜、醋、茶等。

2春季养生“状元菜”

鸡肉温热，调节免疫力。

上榜理由：春季冷暖交替频繁，吃温热的食物不仅能充实体力，还能调节免疫力，预防疾病。

中医认为，鸡肉具有温中益气、益五脏、补虚损的功效，可以缓解体虚引起的疲劳，调节人体免疫力。

从营养学的角度来看，虽然鸡肉、牛羊肉都是蛋白质含量丰富的食材，但有强身健体的功效；但相比之下，鸡肉在蛋白质中含有更多种类的氨基酸，更容易被人体吸收利用。

推荐做法：鸡肉的吃法有很多种，煲汤炖肉最能保留其营养。俗话说，身体虚弱，吃鸡滋补。所以，春天，老人和小孩不妨喝点鸡汤，补补身体；此外，还可以做一些土豆炖鸡、香菇炖鸡等家常菜。

韭菜壮阳，调节免疫力。

上榜理由：中国传统养生讲究“春夏养阳，秋冬养阴”。春天阳气上升，要多吃温补阳气的食物。尤其是初春，天还冷，最好多吃韭菜、香菜、葱、姜、蒜。这些蔬菜性温，既能驱寒，又能杀菌

香菜、香椿虽然也是温性食物，但属于“头发”，容易引起慢性病的复发。所以，建议慢性病患者不要多吃。

推荐做法：韭菜中的硫化物有助于人体吸收维生素A和B族维生素。所以韭菜配富含B族维生素的猪肉吃，是一种营养的方式。

韭菜炒肉丝炒鸡蛋也不错。需要注意的是，硫化物遇到热容会挥发，所以韭菜需要快速油炸，才能保持其营养和风味。

韭菜虽好，但含膳食纤维较多，不易消化，所以一次不要吃太多，最好控制在100克以下。

红薯变甜，促进消化。

上榜理由：根据《千金方》，春季饮食应“存酸增甜，以养脾气”。这是因为春季多吃酸性食物会使肝火更旺，从而损伤脾胃。所以最好多吃些温性、甜味的食物，帮助消化。推荐淀粉类食物，如粳米、糯米、山药、南瓜、红薯等。

春天经常吃红薯也可以预防“春困”。日常饮食中摄入过多的米粉、肉类、蛋类会导致体液呈酸性，人容易入睡。因此，吃一些碱性食物可以缓解“春困”。红薯是碱性的，可以中和酸性，保证人体健康。

此外，红薯还能保持动脉壁的弹性，防止心血管脂肪沉积。它所含的纤维素还可以预防和缓解便秘。

推荐做法：红薯煮是一个很好的做法，但是最好采用比较温和的方式在春季进行补充。所以喝粥是个不错的选择。红薯切块，粳米煮粥，更有利于消化吸收。还可以在粥里加入枣和核桃，都是适合春天的温热食材。

3春季健康“冠军水”

吃什么很重要，喝什么水更重要。夏天喝绿豆汤解暑，冬天喝羊肉汤祛寒。那么，万物复苏的春天，适合喝什么呢？

杨莉教授建议，春天要多喝茉莉花茶、蜂蜜水、鸡汤。鸡汤在鸡肉的做法上已经介绍过了，下面重点介绍另外两种水。

蜂蜜止泻，润肠通便。

上榜理由：民间有句话叫“千金难买春泻”，意思是早春是排毒减脂的好时节。经过一个冬天的膏方，不妨赶紧给身体来个“大清洗”。

蜂蜜有通便润肠的作用，可以缓解便秘。同时，蜂蜜可以保护肝脏，增强对疾病的抵抗力，所以是春天的第一饮料。

推荐饮用方法：最简单的方法是用60摄氏度以下的温水清洗蜂蜜，这样可以保留其营养。建议早上一杯，晚上一杯。这里推荐一款蜂蜜红枣饮料，适合乍暖还寒的早春时节。

春季肝气旺盛，影响脾胃功能。大枣有健脾的功效。将去核的干红枣和冰糖倒入汤锅中，然后装满水，大火烧开后盖上盖子，继续用小火煮，直到水完全干透，大约30分钟。关火，让它冷却。喝的时候加两勺蜂蜜。

茉莉花茶祛寒邪，缓解春困。

上榜理由：人们早就说过，花适合春天喝，从养生保健的角度来说，也是春天的花茶。春天喝花茶可以缓解春天嗜睡带来的不良影响。

花茶味甘凉，但芳香刺鼻，有利于驱散冬季积聚在人体内的寒邪，促进体内阳气的生长，使人神清气爽，使“春困”自行消失。

花茶是集茶味之美和花香之美于一身的茶中珍品。“花吸茶香相得益彰”，是利用炒绿茶等茶类茶的吸收特性和花的散发香味特性的原理，将茶和花混合而成，其中以茉莉花茶最为著名。

这个我

每年三四月份，是野菜生长最旺盛的时候。吃腻了大鱼大肉的人，这个时候多吃野菜，可以起到很好的保健作用。野菜种类繁多，功效各异。

齿状紫金牛

日本木贼又名马齿苋，含有核黄素、抗坏血酸等营养成分。其药用功能为清热解毒，凉血止血，降低血糖浓度，保持血糖恒定，对预防糖尿病有一定作用。

马尾的吃法有很多种，炒菜、凉拌菜、馅料，比如蒜蓉拌马尾、马尾炒鸡蛋、马尾包子、马尾粥等。

荠菜

荠菜荠菜营养丰富，维生素C、类胡萝卜素、多种矿物质含量高。特别是它的钙含量是同质量牛奶的近3倍。荠菜也有一定的药用价值，传统医学认为可以用来治疗痢疾、肠炎、胃溃疡等疾病。

荠菜可以做馅，焯水后凉拌，下蛋，煲汤，煮粥。

蒲公英

蒲公英又名老太婆，能清热解毒，消肿利尿，有抗菌作用，刺激机体免疫功能，达到利胆保肝的作用。

蒲公英焯水后，可以炒，也可以做成汤，还可以拌海蜇皮，炒肉丝。

苦味草药

苦菜富含钾、钙、镁、磷、钠、铁等元素，能清热消肿、解毒、凉血止血。苦草对急性淋巴细胞白血病、急慢性粒细胞白血病有抑制作用。

用沸水焯苦药草的嫩叶以去除苦味。你可以炒肉，做汤，蘸面酱或者用芝麻酱拌苦菜。

刹车的可食用嫩叶

蕨菜，又名蕨菜，龙头。吃蕨菜可以清热润肠，降气化痰，利尿安神。常见的吃法有脊骨炒蕨菜、肉焖蕨菜、凉拌蕨菜。